短跑训练计划

短跑训练计划 优选10篇 由会员“Elaine_zhao”整理投稿精心推荐，小编希望对你的学习工作能带来参考借鉴作用。

【目录】篇1：短跑训练计划篇2：短跑训练计划篇3：短跑训练计划篇4：短跑训练计划篇5：短跑训练计划篇6：短跑训练计划篇7：短跑训练计划篇8：短跑训练计划篇9：短跑训练计划篇10：短跑训练计划【正文】

篇1：短跑训练计划

计划以周(7天)为单位进行训练，主要发展短跑运动员(100m -400m)的一般身体素质。

训练时光为3-4周，每周3-4次，每次训练时光约40-80分钟，最好隔日训练，利于恢复体力。

每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韧带，防止受伤。循序渐进，持之以恒!

训练资料包括:

1、30米加速跑*4，每次间隔能保证下次练习有充足的体力。

2、30-40米高抬腿跑*4，快速高抬，进取下压，脚前掌撑地。

3、50-60米跨步跳*4，蹬地快，两腿空中交换快，有高度，有远度。

4、30-40米单足跳，每条腿各4次，有高度，有远度。

5、快速仰卧起坐1分钟*6，俯卧撑两组(尽力做)。

6、1000米左右脚前掌支撑慢跑。

说明:①⑤⑥为固定资料，②③④任选资料，每次练习任选其一不可重复。

篇2：短跑训练计划

周一 速度和专项本事练习

1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个)

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿等

5放松活动

周二 小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃级跳为多级跳)

3、抗阻力练习(利用橡皮条)

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

5、放松活动

周三 速度耐力练习

1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2、沙袋摆腿

3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组[由www.网友投稿]

组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组

4、上肢力量练习：卧推或抓举等。

5、放松活动。

周四 多项身体素质练习

1、准备活动：慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、加速跑

3、后抛铅球或抓举或高翻等

4、跳栏架或跳箱

5、阻力练习或跨跳或跨跑练习

6、球类游戏。

周五 力量练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑

周六 技术和素质练习

1、准备活动慢跑1000米+体操。

2、专门技术练习

3、加速跑80米

4、跑格(节奏和步幅)

5、60米托重物跑×4

6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7、放松活动

1、可根据情景选择练习资料。

2、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。

周日 休息

体育计划—迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划， 练成预计纵跳本事能够提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你能够跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖(提踵)

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上头，脚跟不得着地或垫着

2、脚尖抬到最高点

3、再慢慢放下，完成一次、、双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1、找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度

2。尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，

3。重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。。。

2、只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。。。

3、到地时，再迅速起跳，完成一次。。。

这一项很难， 你可用你的手帮忙起跳。。。

第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点，

2、用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1。5 或2。5cm

注：所有训练计划仅供参考，没有最好的训练计划，仅有最适合自我的，请大家根据自我的身体素质选择训练计划

篇3：短跑训练计划

后面还有多篇短跑训练计划！

经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。

1。反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。

要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。

2。“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。

“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改善技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不一样的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改善。

要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。

……此处隐藏6421个字……中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等;一般练习数量为一组30――50次，做3――5组。每次训练课能够选取3――6种练习进行交换，交换的方式能够是完成一种之后做另一种或以循环方式完成;组间的休息时光控制要适当，能够先短(1分钟以内)后稍加长一些(2分钟以内)进行安排;练习结束后要对以前练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。

篇9：短跑训练计划

一、后蹬跑

动作要领

1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

2、摆动腿进取向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

3、在摆腿的同时，另一条腿要进取的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

二、小步跑

动作要领

1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿进取下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

三、后踢小腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

四、折叠腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿进取下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

短跑的技巧

站立式起跑

双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去。重点：重心前移。难点：快速起动。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和坚持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿进取前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，构成支撑腿与摆动腿协调配合动作。

★腾空阶段

小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴进取下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。

★着地缓冲阶段

着地动作应是十分进取的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。

弯道跑

从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。

弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。

终点跑

终点跑是全程跑的最终一段。任务是尽力坚持途中跑的高速度跑过终点。

★终点跑的技术

要求在离终点线15-20米处，尽量坚持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。

短跑技术口诀

(一)起跑

各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，

后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。

预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。

两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。

鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，

后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。

(二)疾跑

起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。

上体坚持向前倾，快速摆臂要放松。

(三)途中跑

直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，

前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲，

身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。

弯道：身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬，

右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。

(四)冲刺跑

上体迅速向前倾，撞线要用肩或胸，

两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。

短跑训练计划(五)

1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料;测试的资料包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。

2、建立运动员档案。

3、具体制订运动员分段目标。

篇10：短跑训练计划

速度训练采用的主要练习：

提高反应速度和起动速度。

(2)提高肌肉收缩速率和力量。

(3)提高运动过程的协调与放松本事。

提高最大速度跑本事的练习如下：

行时光跑30—60米，3—4次X2—3组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

(3)让距离追赶跑60—00米，3—5次X3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3组。或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3组。

(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

(6)短距离变速跑00—50米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。

(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。

(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

提高反应加速跑练习如下：

半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜之后快速跑出。

(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

(4)双手推滚球→之后起跑追赶滚动球的练习。

(5)双手向前上抛出球→之后跑出追赶并接住球的练习。

【小编简评】

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【网友评价】

立意鲜明。